Za siguran i što lakši porod iznimno je važna tjelesna kondicija. Priprema za porod i majčinstvo morala bi uključivati laganu tjelovježbu kojom se održava optimalna forma i elastičnost tijela. Godišnje se u Hrvatskoj porodi oko 40000 žena a od njih svega oko 3% vježba. Naime, redovita ciljana tjelovježba pomaže ojačati određene grupe mišića, naročito one koji se koriste tijekom poroda – zdjelični, trbušni, leđni mišići. Nadalje, žena nauči svjesno kontrolirati posturu i pokrete, napinjati mišiće a posebice ih opuštati i relaksirati. Također, kroz vježbu žena osvijesti pravilno disanje čime se u velikoj mjeri može ublažiti bol kod poroda. 

Nažalost, u našem društvu uvriježeno je mišljenje da žene u svojem 'blaženom stanju'  trebaju potpuno izmijeniti život, drastično usporiti tempo, a tijelo što više odmarati. Međutim trudnoća nije bolest i ne podrazumijeva pasivnost i provođenje dana u naslonjaču. Naravno to se odnosi na urednu trudnoću i zdrave rodilje. Ukoliko je žena vježbala i prije trudnoće, nema razloga da ne nastaviti i dalje. Dapače, najbolje bi bilo s tjelovježbom započeti još u razdoblju planiranja trudnoće. Ukoliko trudnica prethodno nije vježbala, nakon odobrenja liječnika ginekologa, s tjelovježbom je dobro započti odmah. Istraživanja su pokazala da se u slučaju uredne i kontrolirane trudnoće može nesmetano vježbati, bez strha od štetnog djelovanja na dijete i majku. Poboljšanje cirkulacije u cijelom tijelu, dobra fizička kondicija majke te slobodno disanje tijekom cijele trudnoće pozitivno utječu na razvoj djeteta. 

Za vrijeme trudnoće ženino tijelo prolazi kroz niz fizičkih, psihičkih i fizioloških promjena. Rastući fetus pritišće srce, pluća i ostale unutarnje organe majke često uzrokujući probavne probleme i teškoće sa disanjem. Smanjena je apsorpicija kisika a njegova potrošnja je povećana 15 do 20%. Broj otkucaja srca u minuti povećava se za 10 do 15 otkucaja. Javlja se povećanje krvnog volumena za 40%, a sposobnost srca da istiskuje krv povećava se za 30 do 50%. Rastom djeteta povećava se i težina trbuha. Kako bi kompenzirale dodatnu težinu, žene instinktivno naginju tijelo unazad, te nastaje pritisak na donji dio leđa i krstačnu kost. Takvo držanje često rezultira kroničnom boli u leđima. Pojavljuje se kod oko 40% trudnica.  

Uz malo truda tegobe se mogu uvelike ublažiti tjelovježbom. Redovito vježbanje 2 do 3 puta tjedno smanjuje probleme uzrokovane lošom cirkulacijom (utrnulost i oticanje ekstremiteta), rijeđa je pojava grčeva u nogama, poboljšava se mišićni balans (sigurnije pokretanje, smanjenje neugodnih udaraca i padova), smanjuju se poteškoće s probavom.
Vježbanjem se jačaju mišići ramenog, trbušnog, leđnog i zdjeličnog područja pa su i bolovi u tim dijelovima tijela rijeđi. Također, olakšava se spavanje, posebice tijekom drugog i trećeg tromjesečja. Trudnice koje vježbaju nemaju pretjerano povećanje tjelesne težine, te pravilnije dišu. Aktivne trudnice fizički su izdržljivije pa lakše sudjeluju u porodu kod istiskivanja djeteta.
Ciljani, stručno vođeni programi vježbanja namijenjeni turdnicama dobar su način da se spriječe i mnoge poteškoće u kasnijem životu. Ublažavaju se i problemi vezani uz nemogućnost zadržavanja mokraće, spuštanje zdjeličnog dna koje dovodi do problema u spolnim odnosima, te olakšava oporavak u poslijeporođajnom razdoblju.

U idealnim uvjetima poželjno bi bilo vježbati svaki dan oko pola sata do 45 minuta, no i nekoliko puta tjedno dovesti će do zavidnih rezultata. Odjeća za vježbanje treba biti komotna i prozračna. Najbolja je od prirodnih materijala. Prije, za vrijeme i nakon vježbanja preporuča se piti negaziranu vodu. Puls ne bi trebao prelaziti 140 otkucaja u minuti. Ako je vrijeme prevruće ili sparno, vježbati treba ujutro ili navećer. Treba se držati aerobnih vježbi malog intenziteta, te ne prelaziti u anaerobne faze treninga. Najugodnije se vježba onda kada se za vrijeme treninga može razgovarati.

Svaka bi tjelesna aktivnost trebala početi i završiti istezanjem. Ono na početku vježbanja služi zagrijavanju mišića i tetiva, a na kraju se istezanjem tkiva hlade. Istezanje bi trebalo biti ne samo sastavni dio vježbanja nego i svakodnevnog života. Njime se poboljšavaju prokrvljenost i elasticitet tkiva a samim tim i opskrbljenost kisikom i hranjivim tvarima. S tog aspekta lopta je neizostavan rekvizit.
Sjedenje ili ležanje na lopti za vrijeme trudnoće kao i njezino korištenje za vježbnje rasterećuje kralješnicu i opušta okolne mišiće. Djeluje na ravnomjernu raspodjelu težine na trtičnu kost i donje ekstremitete te omogućuje slobodu disanja, stabiliziranje trupa i slobodno korištenje ruku. Rad mišića trupa i nogu omogućuje zadržavanje sjedećeg položaja, istodobno prirodno jačanje mišića te vježbanje ravnoteže i koordinacije. Povećava se mobilnost zdjelice što pogoduje boljoj kontroli držanja tijela, smanjuje napetost u mišićima i rasterećuje zglobna tijela.
U brojnim naprednim rodilištima lopta je neizostavan instrument. Lopta opušta zdjelične mišiće pa rodilja lakše podnosi trudove i sam porod teće s manje problema. I nakon poroda lopta pomaže kod oporavka vraćajući mišićni tonus te utjeće na gubitak suvišnih kilograma.
 
                               

Sjesti na pete lagano razmaknutih koljena. Istegnuti ruke, rameni pojas i grudni koš dlanovima odgurujući loptu. Izdisati za vrijeme istezanja. Udisati za vrijeme povratka u početni položaj. Polagano ponoviti 10 do 12 puta.
Vježba mobilizira rameni obruč i kralješnicu. Ispravlja grudnu kifozu i lumbalnu lordozu.

Leći na bok te se dobro osloniti na ruke. Jednu nogu osloniti na loptu. Savijati ju i ispružati u koljenu. Udisati za vrijeme savijanja koljena. Izdisati za vrijeme ispružanja koljena. Ponovit 15 puta svakom nogom.Osim na mobilizaciju kuka i tonus mišića stražnjice i bedra, vježba utjeće i na relaksaciju mišića zdjeličnog dna.

                               

Čučnuti lagano raširenih nogu. Leđa su poduprta loptom. Za vrijeme udaha odignuti zdjelicu a glavu i ramena osloniti na loptu. Zadržati položaj nekoliko sekundi napinjući stražnjicu. Izdišući zrak vratiti se u početni položaj. Ponoviti 10 do 12 puta.
Uz masažu leđa vježbom se istežu prsni mišići i šire rebra. Izometrički se napinju mišići stražnjice. Relaksira se zdjelica i zdjelična dijafragma. 

Napomena:
Želi li trudnica vježbati ili nastaviti s vježbanjem započetim prije začeća obavezno treba porazgovarati s liječnikom koji prati trudnoću. Također, tijekom trudnoće treba se savjetovati o daljnem vježbanju.

                                                                                                                        Iva Kolić, vft