Želite li izgledati dobro? Želite li se osjećati dobro? Umorni ste od toga da se osjećate umorni - umorni ustajete, umorni dolazite na posao, umorni odlazite kući i umorni idete u krevet? Petnaest minuta vježbanja dnevno može promijeniti vaš život!

Redovitom tjelovježbom osiguravaju se različiti povoljni učinci na zdravlje. Njome se može smanjiti opasnost od srčanih bolesti i moždanog udara, regulirati krvni tlak, lakše smršavjeti, ojačati imunološki sustav, smanjiti stres i tjeskobu te poboljšati razinu koncentracije i energije. Od tjelovježbe i koža djeluje svježije i dobiva zdrav, blago ružičasti sjaj. To je zato što se tjelovježbom pospješuje rad krvotoka, koji doprema kisik i životno važne hranjive tvari u sve stanice organizma. Znojenje također pomaže uklanjanju otrovnih tvari i čišćenju organizma.

Pred 200 godina udio kisika u zraku iznosio je 38%, dok je ugljičnog dioksida bilo oko 1%. To je okolina za koju su ljudi genetski spremni. Danas, s povećanjem zagađenosti okoliša udio kisika smanjio se na 19%, a udio ugljičnog dioksida porastao je na 25%! Dišete li pritom još i lošom tehnikom stimulirate nastanak različitih zdravstvenih problema. Naime, ljudi gladni za kisikom pate od glavobolja, konstipacije, loše probave, mišićnih bolova, zgrčenih zglobova, bolnih leđa i stopala, slabijeg vida, sluha, gubitka pamćenja i respiratornih problema. Napravite mali test. Jednu ruku stavite na prsni koš a drugu na trbuh. Ukoliko se kod udaha ruka na prsnom košu prije odignula nego ona na trbuhu, ne dišete dobro.

Dišete li dublje bolje ćete misliti jer će vam više kisika doći u mozak. Duboko disanje potiče protok limfe, izbacivanje otrova i suvišne vode. Kod vrhunskih sportaša duboko disanje poboljšava izvedbu, snagu i izdržljivost ukoliko je dio redovitog trenažnog procesa. Kisik doprinosi pravilnim metaboličkim funkcijama, boljoj cirkulaciji, asimilaciji, probavi i eliminaciji. Pomaže čišćenju krvi, opušta i energizira živčani sustav. Također, reducira anksioznost i depresiju. Više kisika u stanicama znači njihov bolji rad.

Kratko rečeno, oksigenacija je ključ života. Duboko disanje može znatno promijeniti kvalitetu vašeg života!

Ukoliko ste odustali od tjelovježbe jer vam se ne sviđa da vas poslije «sve boli» ili mislite da vježbanje zahtijeva previše truda i napora, a ne vidite brze rezultate, vrijeme je da ponovno razmislite. Ne morate vježbati u gimnastičkoj dvorani ili trčati po atletskoj stazi da biste stekli bolju kondiciju. Iskušajte novu razonodu. Jednostavni izometrički i izotonički položaji vrlo su efikasni ako se provode redovito. Dovoljno je15 minuta dnevno. Ne trebate nikakvu specijalnu odjeću i opremu. Obzirom da je najbolje vježbati u jutro možete jednostavno ostati u pidžami. S nekoliko udisaja biti ćete budniji i puni energije.

Tajna uspjeha je u povećanju koncentracije kisika u krvi posebnom tehnikom disanja čime se može se izgorjeti 18% više masnoća nego kad se ne diše pravilno. Brzi udisaji i snažni izdisaji ubrzavaju rad srca i disanje te dovode tijelo u aerobno stanje. Stvori li se u dijelu tijela napetost zauzimanjem određenog izometričkog ili izotoničkog položaja, krv jurne u njega. Zadržavanjem daha 8 do 10 sekundi stvara se ugljični dioksid koji širi krvne žile, čineći stanice spremne za efikasnije primanje kisika. Kisik koji krvlju dolazi sagorijeva masnoće. Gubitkom masnoća, a i centimetara dolazi do povećanja čvrstoće, elastičnosti i gibljivosti. Takvim načinom vježbanja ne gubi se samo na težini. Rezultat vježbanja su tonizirani, izduženi mišići i porast ukupne energije.

Osnovna tehnika disanja:

     1.  izdahnite kroz usta

Ispupčite usta kao kod zviždanja. Nježno izdahnite ali tako da ne ostane zraka u  plućima. 

     2.  brzo i agresivno udahnite kroz nos

Zatvorite usta i udahnite kroz nos  kao da želite jednim udahom usisati sav zrak u sobi, što će naravno biti i bučno. Zamislite da ste ispod vode i da ste se napokon dočepali zraka. Udahnite agresivno, jer to je najbitniji dio vježbe jer ubrzava aerobni proces.

     3.  forsiranim pokretom dijafragme izdahnite kroz usta

Odignite glavu i izbacite zrak iz pluća. Upotrijebite za to dijafragmu, snažan mišić koji dijeli prsnu od trbušne šupljine. Pri tome trebate čuti zvuk «pah» koji dolazi iz trbuha. Ukoliko jako ne izdahnete nećete biti u mogućnosti napraviti dobar vakum i dobar «trbušni lift».

     4.  «trbušni lift»

Kad ste napokon izbacili sav zrak podvucite trbuh i druge organe ispod rebara. Imate li slabe trbušne mišiće, nagnete glavu prema prsima čime ćete olakšati podizanje. Zadržite uvučen trbuh i brojite do 10. Tom tehnikom se ravna trbuh, te masiraju i stimuliraju organi. Za vrijeme «trbušnog lifta» izvode se izometričke i izotoničke vježbe.

     5.  opustite trbušne mišiće 

Vježbe:

     1.  lav

Zauzmete stojeći položaj, razmaknutih stopala za širinu kukova. Ruke oslonite na bedra iznad koljena, kao da ćete sjesti. Izdahnete. Udahnete kroz nos, te ponovno snažno izdahnete kroz usta. Uvucite trbuh i zadržite položaj za vježbu tj. napravite «trbušni lift». Ustima oblikujete «O» kao da ste se iznenadili, širom razrogačite oči i gledajte prema gore. Jezik isplazite čim dalje. Zadržite položaj brojeći do 10. Toniziraju se mišići lica i obraza, a smanjuju se i bore oko nosa i ustiju. Vježbu ponovite 5 puta.

     2.  ružno lice

Vrat i podbradak odaju godine pa na njima svatko treba pozabaviti. Vježbu započnite u standardnom stojećem položaju, razmaknutih stopala, dlanova oslonjenih na bedra iznad koljena, kao da ćete sjesti. Izdahnite, udahnite, ponovno snažno izdahnite i uvucite trbuh. Donjom vilicom tj. zubima zahvatite gornju vilicu. Istegnite vrat, podignite glavu i pravite se kao da ćete poljubiti strop. Osjetiti ćete istezanje od vrha brade do prsne kosti. Zatim se snažno ispravite, ispružite ruke čim više iza tijela, a bradu podižite prema stropu. Brojite do 10. Vježbu ponovite 5 puta. 

     3. bočno istezanje

Zauzmete standardni stojeći položaj. Izdahnite, udahnite, i ponovno izdahnite. Uvucite trbuh i zauzmite položaj za vježbu oslonivši lijevi lakat na lijevu potkoljenicu. Desnu nogu izbacite u stranu a istegnite prste stopala oslonite na tlo. Desnu ruku podignite i istegnite iznad glave, tako da osjetite istezanje bočne strane tijela. Zadržite položaj i brojite do 10. Ukoliko ste se dobro istegnuli izgledati ćete poput rimskog bacača diska. Vježbu ponovite 3 puta na desnu i 3 puta na lijevu stranu.

     4.  istezanje stražnje noge

Zauzmite četveronožni položaj i oslonite se na podlaktice. Težište tijela je na rukama i na ramenima. Jednu nogu ispružite prema straga i oslonite se na prste stopala. Spustite glavu, izdahnite, udahnite, izdahnite. Napravite «trbušni lift». Ispruženu nogu podignite čim više. Stopalo treba biti usmjereno prema dolje. Čvrsto napnite stražnjicu. Brojite to 10. Udahnite i opustite nogu. Ponovite 3 puta sa svakom nogom. Ovo je dobra pozicija za sagorijevanje nakupina na stražnjici.

     5.  seiko (ždral)

Oslonite se na koljena i dlanove. Ruke su ispružene. Istegnite desnu nogu u stranu, pod pravim kutom u odnosu tijelo, te ju oslonite na stopalo. Izdahnite, udahnite i ponovno snažno izdahnite. Uvucite trbuh i odignite ispruženu nogu do visine kuka, te ju povlačite čim više prema glavi. Brojite do 10, a onda opustite nogu na pod. Nemojte se uzrujavati ako u početku možete odignuti nogu samo desetak centimetara. S vremenom će biti lakše. Ponovite 3 puta na svakoj strani. Pri tome se usredotočite na unutarnju stranu bedra. Nastojite tijelo održati uspravno i ne ga naginjati u stranu.

     6.  dijamant

Zauzmete stojeći položaj, razmaknutih stopala za širinu kukova. Oslonite jagodice prstiju jedne na druge te tako rukama zatvorite krug ispred tijela. Lagano zaokružite leđa kako bi laktove mogli dignuti čim više u zrak. Izdahnite. Udahnite. Izdahnite i uvucite trbuh. Pritisnite jagodice čim jače. Osjetiti ćete napetost od ručnih zglobova do ramena i prsnog koša. Brojite do 10. Opustite se. Ponovite 3 puta. Opustite li laktove tijekom vježbe, pritisak će se prenijeti na prsni koš a ne na  ruke koje želimo izvježbati.

     7.  veslački čamac

Sjednite u obliku slova V, sa što šire položenim nogama. Koljena su ispružena. Oslonite se dlanovima iza leđa. Izdahnite. Udahnite. Snažno izdahnite uvlačeći trbuh. Savijte se u struku, nagnite prema naprijed i prstima nastojite dohvatiti  čim dalje. Brojite do 10. Udahnite i ponovo se oslonite na dlanove iza leđa. Ponovite 3 puta. Vježbom se smanjuje mlohavo tkivo, isteže te izdužuje mišić unutarnje strane bedra. Ako ne osjećate istezanje znači da vam noge nisu dovoljno raširene. 

     8.  perec

Sjednite na pod prekriženih nogu tako da je desno koljeno iznad lijevog. Donja noga je čim više istegnuta, položena blizu poda. Desnu ruku oslonite iza leđa. Lijevom rukom uhvatite desno, gornje koljeno. Izdahnite. Udahnite. Izdahnite i uvucite trbuh. Dok je težina na desnoj ruci, lijevom rukom snažno povucite desno koljeno gore prema prsnom košu, izvijajući tijelo u struku. Glavu rotirajte čim više straga. Brojite do 10. Ponovite 3 puta sa desnom i 3 puta sa lijevom nogom. Isteže se vanjska strana bedra, struk i djeluje na umor u donjem dijelu leđa.

     9.  istezanje stražnje lože

Stražnja strana bedra najproblematičniji je dio noge kod žena jer se tu prvo počinje razvijati celulit. Muškarci su vrlo često neelastični u tom dijelu pa je istezanje bitno za oba spola. Legnite na leđa. Noge su u zraku, stopala usmjerenih prema nosu. Ispružite ruke te  dlanovima uhvatite listove. Glava i leđa su na podu. Izdahnite. Udahnite. Snažno izdahnite. Uvucite trbuh. Nastojite ne savijati koljena iako će se to u početku događati ako niste elastični. Rukama nježno privucite noge prema tijelu. Pri tome nemojte odizati stražnjicu od poda. Brojite do 10. Ponovite 3 puta.

    10.  trbušna preša

Legnite na leđa, savijte koljena i razmaknite stopala. Podignite ruke u zrak. Glava pri tome ostaje na podu. Izdahnite. Udahnite. Snažno izdahnite i uvucite trbuh tj. napravite «trbušni lift». Tjeme zabacite prema natrag, bradu prema gore kao ne bi ozlijedili vrat, zatim odignite glavu. Podignite ramena i prsni koš što je više moguće. Brojite do 10. Nemojte se odmarati kad spustite glavu do poda. Odignite se i ponovite vježbu 3 puta. Vježbom se toniziraju gornji i donji trbušni mišići.

    11.  škare

Legnite na pod ispruženih nogu. Dlanove usmjerene prema dolje, stavite ispod stražnjice kako bi poduprli leđa. Izdahnite kroz usta, snažno udahnite kroz nos, te ponovno snažno izdahnite uvlačeći trbuh i zadržavajući dah brojeći do 10. Dok zadržavate dah izvodite vježbu. Nogama, odignutima desetak centimetara od poda, radite pokret škarica tj. čim jače i brže širite i sakupljajte noge. Prsti stopala su ispruženi. Nemojte izvijati leđa i ne dižite glavu od poda.
Vježbu ponovite 3 puta.

    12.  mačka

Zauzmite četveronožni položaj, ravnih laktova i leđa, glave usmjerene prema naprijed. Izdahnite kroz usta, udahnite kroz nos, te ponovno snažno izdahnite uvlačeći trbuh i podižući trbušne organe. Zadržite dah brojeći do 10. Istovremeno izbočite leđa u luk kao bi izgledali kao ljuta mačka. Glava je opuštena. Vježbom se jačaju mišići trbuha i leđa, i razgibavaju kukovi. Vježbu ponovite 3 puta.

Napomene:

     Ne zaboravite piti puno vode kako biste izbjegli dehidrataciju.

     Istuširajte se ili okupajte kad završite s tjelovježbom da biste se riješili nakupljenog znoja i prljavštine.

     Imate li problema sa sinusima, iskrivljenim septumom, alergijama,... možete si pomoći zamaglite li kupaonicu
          puštajući vruću vodu. U takvoj atmosferi odradite osnovno disanje 5 puta. Osjetiti ćete olakšanje.

     Nemojte se čuditi ako prvih nekoliko dana kašljete za vrijeme vježbanja, te čujete škripanje za vrijeme disanja,
          pogotovo ako ste pušač. Iz vaših pluća treba se puno toga očistiti.

     Vježbate li radi povećanja energije rezultate ćete imati odmah. Osjećati ćete se puni energije, jači, opušteniji,
          zdraviji. To je kao sa autom, napunite ga gorivom i on će voziti. Želite li smršavit nemojte se iznenaditi dođete li
          do platoa. Povremeni zastoji u topljenju masnoća i gubitku kilograma sastavni su dio svakog aerobnog programa.
          Treba samo biti uporan i nastaviti s vježbanjem. Rezultati neće izostati.

     Želite li brže rezultate prvi tjedan možete vježbati 2 puta dnevno, ali uvijek prije jela. «Trbušni lift» tada je oko
          40% efikasniji. Kad jednom jedete krv ode u probavne organe. Kako podignuti organe koji su puni?  Već od
          drugog tjedna dovoljno je vježbati 1 puta dnevno, da ne bi došlo do zasićenja i odustajanja od programa.

     Vježbe prirodno reduciraju apetit, to nije nešto se čini svjesno. Ipak, zdrava prehrana svakome će koristiti.

     Sporiji rezultati vježbanja mogu se javiti kod ljudi koji uzimaju lijekove za štitnjaču, kontracepcijske pilule,
          antidepresive, te imaju ekstremno spori metabolizam.

     Program se može prilagoditi i osobama sa fizičkim ograničenjima, čak i invalidima u kolicima. Pogodan je i za
         starije osobe jer njihovi mišići trebaju bili što elastičniji, a tijelo savitljivo kako bi se izbjegle ozljede.

                                                                                                                              Iva Kolić, vft